النظام الغذائي النباتي
تعريف عن النظام الغذائي النباتي
يركز النظام الغذائي النباتي على المصادر النباتية كغذاء وتشمل الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب والبذور والمكسرات وتستثنى جميع المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك. يلجأ بعض الأشخاص إلى النظام النباتي لأسباب متنوعة بما في ذلك الاعتبارات الأخلاقية والبيئية والصحية والثقافية.
أنواع النظام الغذائي النباتي
النظام النباتي
يتبع النباتيون نظامًا غذائيًا نباتيًا يستبعد جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والعسل وأي أغذية أخرى مشتقة من الحيوانات ويعتمدون فقط على مصادر التغذية النباتية.
نباتي لاكتو أوفو
هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من النظام الغذائي النباتي حيث يشمل جميع الأطعمة النباتية كذلك منتجات الألبان والبيض.
نباتي لاكتو
يستبعد هذا النظام الغذائي جميع الأطعمة الحيوانية والبيض ولكنه يشمل منتجات الألبان مع الأطعمة النباتية.
نباتي أوفو
هذا النظام الغذائي يستثني منتجات الألبان مع الأطعمة الحيوانية ولكنه يشمل البيض مع الأطعمة النباتية.
نظام بيسيتاريان
الأشخاص الذين لا يأكلون أي لحوم أو دواجن لكنهم يشملون الأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض والأطعمة النباتية.
نظام المرونة أو شبه النباتي
الأشخاص الذين يعتمدون على المأكولات النباتية بشكل أساسي ولكنه يتضمن كميات قليلة من اللحوم والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان في بعض الأيام.
فوائد النظام الغذائي النباتي
الوقاية من بعض الأمراض المزمنة
عادة ما تكون النظم الغذائية النباتية غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور التي يمكنها أن توفر مجموعة واسعة من الفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان والسمنة.
تعزيز صحة القلب
غالبًا ما ترتبط النظم الغذائية النباتية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تكون منخفضة في الدهون المشبعة والكوليسترول الضار بينما تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة فذلك يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
المساعدة على خسارة الوزن
تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تشمل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى، نتيجة لذلك يمكن أن تكون فعالة للذين يريدون خسارة الوزن وقد تساعد في تقليل مخاطر السمنة.
أضرار النظام العذائي النباتي
نقص الفيتامينات والمغذيات
بعض المعادن والفيتامينات الغذائية تكون أكثر وفرة في الأطعمة الحيوانية وقد تكون شحيحة في الأطعمة النباتية، قد يكون من الصعب على النباتيين الحصول على كميات كافية من فيتامين ب 12 الموجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية بالإضافة إلى الحديد والزنك والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
قلة البروتين ونقص الحديد
قد يكون البروتين النباتي غير كافٍ لتلبية احتياجات جسم الإنسان مقارنة بالبروتينات الحيوانية حيث يكون النباتيون عرضة أكثر لنقص الحديد. يمكنهم أخذ مكملات غذائية أوعليهم أن يستهلكوا مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين لتلبية احتياجاتهم من البروتين (مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور) حيث إنه يتطلب تخطيطًا دقيقًا.
خيارات الطعام المحدودة
قد يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي إلى التقيد بخيارات طعام محدودة وعدم القدرة على التنويع دائمًا خاصةً عند تناول الطعام في الخارج أو في الأماكن الاجتماعية حيث قد تكون الخيارات النباتية محدودة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحديات في العثور على وجبات مناسبة.
احتمالية عدم كفاية تناول السعرات الحرارية
في بعض الحالات قد لا يستهلك الأفراد الذين يتحولون إلى نظام غذائي نباتي سعرات حرارية كافية لتلبية احتياجاتهم من الطاقة. من المهم تناول الوجبات الكافية لإمداد الجسم بالطاقة والتخطيط لنظام غذائي مدروس السعرات لتجنب مضاعفات صحية ناتجة عن نقص التغذية.
المأكولات المسموحة في النظام النباتي
- الفواكه والخضروات: جميع أنواع الفواكه والخضروات بكافة أشكالها.
- البقوليات: العدس والحمص والفاصوليا السوداء والبازلاء وغيرها.
- الحبوب الكاملة: الكينوا والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان وما إلى ذلك.
- المكسرات: جميع المكسرات مثل اللوز والكاجو والجوز وغيرها.
- البذور: مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين وغيرها.
- بدائل الألبان: مثل حليب الصويا وحليب اللوز.
- مصادر البروتين: التوفو والعدس والحمص والسبانخ والفاصولياء والبازلاء والبروكلي والقرنبيط.
- الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو.
- الأعشاب والتوابل: جميع التوابل مثل الريحان والكركم والكمون والبابريكا وغيرها.
المأكولات الممنوعة في النظام النباتي
- اللحوم والدواجن: وتشمل جميع أنواع اللحوم والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك والمأكولات البحرية: جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية بما في ذلك المحار والجمبري.
- الجيلاتين: الجيلاتين مشتق من عظام وأنسجة الحيوانات ويوجد عادة في الحلويات.
- البيض: ينطبق فقط على النباتيين والنباتيين اللبن.
- منتجات الألبان: تشمل جميع منتجات الأجبان والألبان وينطبق على النباتيين ونباتي البيض.
- العسل: قد يختار النباتيون تجنب العسل وشمع العسل وحبوب اللقاح.
- المرق المصنوع من المنتجات الحيوانية: يجب تجنب المرق المصنوع من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك واستبداله بمرق الخضار.
