التغذية
تعريف التغذية
التغذية هي العملية التي يحصل بها الإنسان على العناصر الغذائية الضرورية من الغذاء ويستخدمها لدعم نمو الجسم وتعويض التالف من الخلايا والأنسجة، إن المغذيات هي المواد التي يحتاجها الجسم لمختلف الوظائف البيولوجية مثل إنتاج الطاقة وإمداد الجسم بها لتأدية الأنشطة اليومية. ترتبط التغذية الأفضل بتحسين صحة الإنسان وتقوية أجهزة المناعة وانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض غير المعدية مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
العوامل التي تؤثر في مستوى التغذية:
السن: إن مرحلة النمو هي الأكثر الحاجة في المراحل السنية المبكرة.
البيئة أو الموقع الجغرافي: الأجواء الباردة تحتاج سعرات حرارية أكثر من سكان السواحل والشواطئ أو المناطق الحارة.
وزن الجسم: زيادة كتلة الجسم تحتاج لطاقة أكبر لتحريكه.
طبيعة العمل (المهنة): الأعمال اليدوية تحتاج إلى سعرات أكثر من الأعمال الإدارية.
الحالة الصحية: المريض يحتاج لنوعية معينة من التغذية حسب المرض أو الحالة الطبية.
الجنس: احتياجات الذكور أكثر من احتياجات الإناث كون حجم العضلات لدى الذكور أكبر مما هو عند الإناث.
الحمل والرضاعة: تزداد في فترات الحمل بقيمة 200 سعرة حرارية بينما ترتفع في فترة الرضاعة إلى 2.5 سعرة.
النشاط الرياضي: يعتمد على نوع النشاط الرياضي وشدته ومقدار بذل مجهود إضافي.
مكونات الغذاء الرئيسية
أولًا: الماء
قال الله تعالى: “وجعلنا من الماء كل شيء حي” صدق الله العظيم. وهذا يدل على أهمية الماء في بقاء واستمرار حياة الكائن الحي، حيث يوجد الماء في جسم الكائن الحي ويكّون من 40% إلى 70% من كتلة الجسم اعتمادًا على العمر والجنس وتركيبة الجسم ويعتبر ثاني احتياجات الجسم بعد الأكسجين، إنه أيضا مكون هام للأنسجة والخلايا للإنسان ولا تستمر الحياة إذا منع الماء عن الجسم لعدة أيام.
وظائف الماء في الجسم
يشكل الماء وسيلة الجسم لنقل المواد سواء اللازمة للتغذية أو تلك المراد التخلص منها ويوفر وسط ملائم لحدوث التفاعلات.
يحافظ على توازن درجة حرارة الجسم نتيجة تبخره من سطح الجلد والرئتين وذلك لقدرة الماء على امتصاص كمية كبيرة من الحرارة مع تغير بسيط في درجة حرارة الماء.
يوفر الماء وسيلة حماية وترطيب للأعضاء المهمة في الجسم مثل القلب والرئتين والأمعاء والعيون.
ثانيًا: الكربوهيدرات
تحتل الكربوهيدرات أي المواد السكرية والنشوية مكانًا كبيرًا في تغذية الإنسان فهي عماد الغذاء في جميع أنحاء العالم حيث تعطي الجسم النشاط والمجهود والحرارة كذلك تعد من المواد الغذائية المنتجة للطاقة كما أنها من أرخص مصادر الطاقة وأكثرها توافرًا.
أنواع الكربوهيدرات
الكربوهيدرات البسيطة: تشمل السكريات الأحادية مثل الفركتوز والجلوكوز والجالاكتوز بالإضافة إلى ذلك السكريات الثنائية مثل اللاكتوز والسكروز والمالتوز.
الكربوهيدرات المعقدة: تشمل السكريات القليلة (سلاسل صغيرة من جزيئات السكر) والسكريات (سلاسل طويلة من جزيئات السكر). يمكن تصنيف السكريات أيضا إلى نشا (توجد في النباتات والحبوب) وألياف غذائية (توجد في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور).
مصادر الكربوهيدرات
الحبوب: مثل القمح والأرز والشوفان والذرة والخبز والمعكرونة التي توفر الكربوهيدرات المعقدة على شكل نشا.
الفواكه: جميع أنواعهامثل التفاح والموز والبرتقال كربوهيدرات بسيطة على شكل سكريات طبيعية مثل الفركتوز.
الخضراوات: مثل البطاطس والجزر والبازلاء والقرع حيث أنها على شكل نشا وألياف غذائية بالإضافة إلى الخضار الورقية.
البقوليات: مثل الفول والعدس والحمص مصادر غنية لكل من الكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية.
منتجات الألبان: مثل الحليب والزبادي على اللاكتوز وهو سكر طبيعي.
الحلويات والسكريات: مثل الكعك والمشروبات الغازية والعصائر والبسكويت وغيرها من الأطعمة السكرية وهي غير صحية.
ثالثًا: الدهون
تعتبر من أهم مصادر الطاقة في الجسم حيث يعطي كل جرام من الدهون (9 سعرات حرارية) فتمده بالنشاط والقوة والحرارة كما أنها مهمة في تكوين الخلايا للجسم. هذا ويحتاج الشخص البالغ الى ان يحصل على اقل من (30%) من احتياجاته اليومية من الطاقة عن طريق استهلاك الدهون.
أنواع الدهون
الدهون المشبعة: هي نوع من الدهون التي عادة ما تكون صلبة توجد عادةً في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والألبان وزيت جوز الهند وزيت النخيل. ارتبطت الدهون المشبعة بزيادة مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
الدهون غير المشبعة: تعتبر بشكل عام أكثر صحة من الدهون المشبعة وتساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار. تقسم إلى قسمين هما الدهون الأحادية غير المشبعة حيث توجد هذه الدهون في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والدهون المتعددة غير المشبعة التي تشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
الدهون المتحولة: يتم تكوين الدهون المتحولة صناعيًا من خلال عملية تسمى الهدرجة التي تحول الزيوت السائلة إلى دهون صلبة. غالبًا ما توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة والمقلية وترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
مصادر الدهون
مصدر حيواني: تتوفر في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدواجن والديك الرومي ومنتجات الألبان مثل الزبدة والجبن والحليب وأيضًا صفار البيض والمأكولات البحرية مثل الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين والماكريل التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
مصدر نباتي: تتوفر في مصادر نباتية مختلفة منها الزيوت كزيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت جوز الهند وغيرها بالإضافة إلى ذلك المكسرات والبذور الغنية بالدهون الصحية والأفوكادو والبقوليات مثل الحمص والعدس والفاصولياء حيث تحتوي على كميات معتدلة من الدهون الصحية وجوز الهند ومنتجات النخيل.
رابعًا: البروتين
هو عنصر غذائي حيوي يلعب العديد من الأدوار الحاسمة في الجسم حيث أنه يتكون من الأحماض الأمينية التي ترتبط مع بعضها البعض وتتشكل البروتينات.
الأحماض الأمينية: يوجد 20 نوع من مختلف من هذه الأحماض منها 8 أنواع لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها لذلك يجب الحصول عليها من خلال الغذاء.
أهمية وفوائد البروتين
إن البروتين ضروري لنمو الأنسجة وإصلاحها ومهم للعضلات والعظام والجلد والأعضاء ويشارك في إنتاج الأنزيمات والهرمونات ويدعم وظيفة المناعة.
أنواع مصادر البروتين
مصادر حيوانية: اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
مصادر نباتية: البقوليات (مثل الفول والعدس) والتوفو والتمبيه والسيتان والمكسرات والبذور وبعض الحبوب (مثل الكينوا والقطيفة).
تعتبر البروتينات الحيوانية عادة بروتينات كاملة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتعتبر البروتينات النباتية غير كافية لجميع الأحماض الأمينية لذا يمكن الجمع بين البروتينات النباتية لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية أو استكمالها بمصادر البروتين التكميلية.
