نظام الكيتو الغذائي
ما هو نظام الكيتو؟
نظام الكيتو الغذائي الذي يُشار إليه غالبًا باسم حمية الكيتو وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مع تناول البروتين بشكل معتدل، هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية حيث أن هذا النظام المرتبط بالكربوهيدرات المنخفضة يجبر الجسم على تكسير الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الاعتماد على الجلوكوز من الكربوهيدرات كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد والتي يمكن أن تزود الدماغ والعضلات بالطاقة.
عناصر حمية الكيتو الأساسية
دهون عالية
يركز النظام الغذائي على تناول الدهون الصحية بنسبة عالية حيث يمكن الحصول عليها من مصادر مختلفة مثل الأفوكادو والمكسرات والبيض وزيت جوز الهند وزيت الزيتون بالإضافة إلى ذلك الأسماك الدهنية.
بروتين معتدل
تناول البروتين كاللحوم والدجاج بشكل معتدل ويجب عدم الإفراط بتناوله حيث يمكن أن يتحول البروتين إلى جلوكوز إذا تم تناوله بكميات كبيرة من خلال عملية تسمى استحداث السكر والتي قد تمنع الكيتوزيه.
كربوهيدرات منخفضة
تقتصر الكربوهيدرات على حوالي 20-50 جرامًا في اليوم حيث يقيد النظام الغذائي بشدة تناول الكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب والخضروات النشوية والبقوليات كذلك المشروبات السكرية.
الصيام المتقطع في الكيتو
إن ممارسة الصيام المتقطع تساعدك على دخول الحالة الكيتونية بشكل أسرع، هناك الكثير من الطرق المختلفة للصيام المتقطع ولكن الشكل الأكثر انتشارًا تتضمن تناول الطعام خلال 8 ساعات يوميًا والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية.
أنواع حمية الكيتو
النظام الغذائي الكيتون القياسي
هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات وبروتين معتدل بحيث يحتوي عادةً على 70% دهون و20% بروتين و10% فقط كربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني الدوري
يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات مثل 5 أيام كيتو تليها يومان عالية الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين
يشبه النظام الغذائي الكيتون القياسي لكنه يحتوي على نسبة أكبر من البروتين حيث تكون النسبة غالبًا 60% دهون و35% بروتين و5% كربوهيدرات.
فوائد نظام الكيتو الغذائي
إنقاص الوزن
تؤدي طبيعة حمية الكيتو منخفض الكربوهيدرات والدهون العالية إلى فقدان الوزن نظرًا لقدرته على تعزيز حرق الدهون كذلك تقليل تناول السعرات الحرارية.
تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم
من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات يساعد النظام الغذائي على استقرار مستويات السكر في الدم ويمكن أن يؤدي إلى انخفاض متطلبات الأنسولين مما قد يكون مفيدًا للأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري.
زيادة التركيز الذهني
لاحظ بعض الأشخاص بتحسن الأداء العقلي وزيادة التركيز أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي حيث يكمن السبب باستخدام الدماغ للكيتونات بكفاءة للحصول على الطاقة.
الوقاية من بعض أنواع السرطانات
يساعد مبدأ الكيتو منخفض الكربوهيدرات الذي يعزز الابتعاد عن النشويات والسكريات إلى تجويع الخلايا السرطانية التي تتغذى على السكر بالتالي يساعد على إبطاء نمو الورم.
زيادة الشبع وتقليل الشهية
يمكن أن يساعدك المحتوى العالي بالدهون والمتوسط بالبروتين على الشعور بالشبع وخفض الشهية مما يساعد على التحكم في تناول السعرات الحرارية وتقليلها.
تحسين صحة القلب
إن تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو الأسماك الدهنية بدلًا من الدهون غير الصحية يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
تقليل نوبات الصرع وشدتها
تستخدم كنهج علاجي لمرضى الصرع وخاصة عند الأطفال الذين لم يستجيبوا للأدوية حيث تقلل من تكرار النوبات وشدتها.
علاج لتكيس المبايض
مع تقليل الكربوهيدرات سيساعد الجسم على إنقاص الوزن الزائد مما يؤدي إلى ضبط مستويات الدم في الجسم وتحسين مقاومة الأنسولين وتوازن الهرمونات.
أضرار نظام الكيتو الغذائي
نقص المغذيات والفيتامينات
يحد الكيتو العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات فهناك خطر عدم كفاية تناول الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
إنفلونزا الكيتو
قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية تُعرف باسم “إنفلونزا الكيتو” حيث يمكن أن تشمل التعب والصداع والغثيان والدوار والإمساك.
مشاكل في الكلى
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأطعمة الحيوانية في نظام كيتو الغذائي إلى زيادة حمضية البول وزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
مشاكل في الجهاز الهضمي
نظرًا لانخفاض الكربوهيدرات غالبًا ما يكون نظام كيتو منخفضًا في الألياف وهذا قد يؤدي إلى الإمساك والآثار السلبية على صحة الأمعاء.
الأطعمة الممنوعة في الكيتو
- الأطعمة السكرية: مثلالمشروبات الغازية والعصائر والحلويات.
- الحبوب أو النشويات: مثل الخبز والأرز والمعكرونة والكينوا والبرغل والشوفان.
- الفواكه: معظم الفواكه ما عدا التوت والفراولة والبطيخ والكيوي.
- البقوليات: مثل الفاصولياء والعدس والحمص والفول والبازلاء.
- الخضروات النشوية: مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة.
- بعض الصلصات: مثل صلصة باربكيو والكاتشب.
- الدهون غير الصحية: مثل الزيوت النباتية المهدرجة والمايونيز.
الأطعمة المسموحة لنظام الكيتو
- اللحوم والدجاج
- الأسماك
- البيض
- الزبدة والقشدة
- الأجبان غير المصنعة
- المكسرات والبذور
- الزيوت الصحية
- الأفوكادو
- البهارات والتوابل
- الخضار منخفضة الكربوهيدرات
الحالات الممنوعة من نظام الكيتو
- أمراض البنكرياس أو الكبد
- داء السكري من النوع 1
- الحمل والرضاعة
- أمراض أو مشاكل في الكلى
- مشاكل في الغدة الدرقية
